老年人養(yǎng)生 別踏入這些誤區(qū)
來源：濰坊晚報 發(fā)布時間：2021-04-14 09:34:36
如今很多老年人都注重養(yǎng)生。養(yǎng)生本是為了保持身體健康,但是,專家提醒,有些養(yǎng)生“常識”實(shí)際上是誤區(qū),甚至是謠言,一定要注意辨別。
誤區(qū)1運(yùn)動強(qiáng)度大,身體才硬朗
堅持鍛煉可保持身體活力,但有時稍不留意、運(yùn)動過量,效果可能就會適得其反。比如,有些老人動輒日行幾萬步、沒事跑個馬拉松,或者不管身體狀況如何、天氣如何,都“持之以恒”晨練,這樣不顧及身體狀況一味鍛煉,非常容易因過度運(yùn)動引發(fā)損傷,降低免疫力,甚至誘發(fā)猝死。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師陳雪麗介紹,老人運(yùn)動應(yīng)強(qiáng)度小、持續(xù)時間適宜,且每次運(yùn)動都要根據(jù)身體狀況來定,不能勉強(qiáng)。運(yùn)動量適當(dāng),鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好,可能稍感疲勞、肌肉酸痛,但休息后消失,次日覺得體力充沛,有運(yùn)動欲望為佳。日?？赏ㄟ^主觀感受來決定運(yùn)動時間,以“稍感費(fèi)力”為度。
誤區(qū)2運(yùn)動等于健走、跳廣場舞
健走、跳廣場舞等有氧運(yùn)動可鍛煉心肺功能,但老年人鍛煉不能只限于此。陳雪麗表示,人到老年,肌肉力量下降,不僅會讓人感到“沒勁”,還容易引發(fā)跌倒等意外損傷。因此,老年人應(yīng)適當(dāng)增加一些增強(qiáng)肌肉力量、改善柔韌性和平衡能力的訓(xùn)練,使步態(tài)穩(wěn)定、行動靈活、反應(yīng)能力提高,降低跌倒風(fēng)險。比如,標(biāo)準(zhǔn)坐姿下,膝蓋間夾緊一顆球,維持10秒再放松,反復(fù)夾緊放松,可以訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉群；手扶椅子半蹲或者靠墻半蹲維持10秒后放松,再重復(fù),適合易跌倒人群；扶椅子單腳站立可鍛煉平衡能力。
誤區(qū)3吃油對身體沒有好處
我們倡導(dǎo)少油、少鹽的健康飲食方式,但“少油”不意味著“滴油不沾”。一些老人本就不愛吃肉,還常常吃水煮菜,反而造成脂肪攝入不足,導(dǎo)致維生素缺乏、代謝能力降低,甚至引發(fā)相關(guān)疾病,比如必需脂肪酸減少會引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。北京老年醫(yī)院營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師姬長珍表示,老人把脂肪的總量控制好,注意攝入的種類即可。比如,日常用油最好選植物油,每天25克～30克；每天吃一小把堅果；適當(dāng)吃肉,每天40克～75克水產(chǎn)品、40克～75克畜禽肉、40克～50克蛋類,盡量分散到早、中、晚三餐中,注意少吃加工食品、快餐、人造黃油。
誤區(qū)4果汁可代替水果
隨著破壁機(jī)、榨汁機(jī)的推廣,很多老年人認(rèn)為喝果汁和吃水果的作用一樣,甚至比吃水果更方便,就在日常生活中完全用果汁代替水果。事實(shí)上,雖然果汁是水果做的,但在榨汁過程中,維生素、礦物質(zhì),還有很大一部分的膳食纖維會流失。如果長期喝果汁,不僅不能幫助消化,還會引起便秘。建議老人如果牙齒沒有問題、咀嚼功能完好,盡量吃完整的水果；若是攝入完整的水果有困難,可以吃些質(zhì)地比較軟的水果,如去籽或無籽的葡萄、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等；還可以用小勺刮果泥吃,或?qū)⑺袎K、蒸熟后再吃。
誤區(qū)5千金難買老來瘦
不少老人發(fā)現(xiàn),即便飲食、運(yùn)動量與年輕時一樣,也很容易“發(fā)福”,因此會選擇節(jié)食,比如不吃某類食物、三餐改兩餐等,以控制體重。姬長珍說,片面節(jié)食減肥并不科學(xué)。年紀(jì)偏大的老人,如果只是輕度肥胖,且沒有明顯心血管疾病,不一定要減肥,因為這樣的老人遭遇疾病或意外時機(jī)體抗打擊能力更強(qiáng)。臨床上,有不少老人雖然體重超標(biāo),但蛋白質(zhì)攝入不夠,還可能缺乏一些維生素和礦物質(zhì),如果再節(jié)食,會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。而且,減重過多、過快還會導(dǎo)致骨密度下降,增加骨折風(fēng)險。如果肥胖伴有其他慢性病,可適當(dāng)減重,但應(yīng)在保障基本營養(yǎng)的前提下,做到“增肌減脂”。建議老人早餐吃蛋白質(zhì)含量高的食物,如牛奶、雞蛋、豆制品等；中午主食量控制在2兩左右；晚餐可用粗糧代替精米精面。運(yùn)動方面,建議有氧鍛煉結(jié)合力量訓(xùn)練,最好采取一些比較舒緩的形式,比如太極拳、瑜伽、散步等。
誤區(qū)6補(bǔ)充蛋白質(zhì)靠吃肉就夠了
我國老年人普遍蛋白質(zhì)攝入不足,咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因,都會使老人蛋白質(zhì)攝入越來越低。姬長珍說,臨床發(fā)現(xiàn),老年人多數(shù)依靠紅肉獲取蛋白質(zhì),而其他來源的蛋白質(zhì)攝入較少。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要有肉、蛋、奶和大豆四類,只吃其中任何一類都太過單一,而且單純吃肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)容易導(dǎo)致血脂升高,老年朋友應(yīng)搭配多種食品食用。
本報綜合
責(zé)任編輯：李曉文
