不要迷戀“專注力”了，“感知力”同樣重要
來源：新華網(wǎng) 發(fā)布時間：2021-04-27 10:45:17
編者按：如今，無論是關于生產(chǎn)力還是個人發(fā)展前景的探討，似乎很大一部分都是在圍繞專注力而展開，專注力一詞似乎被鍍上了一層神奇的色彩。但其實，專注力并非全部，因為我們的意識頭腦有兩種認知方式：專注力（attention）和感知力（awareness）。沒有對于更廣泛空間事物的感知力來支持你的專注力，那專注力便也失去了意義。本文選自Medium，作者Sílvia Bastos，原文標題“Stop Obsessing About Focus: Here’s What Your Mind Really Needs”。在過去很多年的時間里，我一直嘗試去讓自己養(yǎng)成冥想這一習慣，但在絕大多數(shù)的時間里，我的努力好像都沒有什么成果。我感到沮喪，因為我發(fā)現(xiàn)自己專注于一呼一吸之間也就不超過幾秒鐘，更別說讓自己完全拋下雜亂的心緒，達到正念的狀態(tài)了。而根據(jù)許多關于冥想的指導思想和文章來看，這才是冥想的目標所在。
直到最近，我才發(fā)現(xiàn)我所做的完全就是錯的。
正念的真正含義所在
佛教冥想大師，也是神經(jīng)科學家John Yates博士在他的著作《點亮心靈》（The Mind Illuminated）一書中曾解釋說，我們的意識頭腦有兩種認知方式：專注力（attention）和感知力（awareness）。
那這兩者之間有什么區(qū)別？他在書中具體解釋道：“只要我們將自己的注意力集中在某件事上，它就會主導我們的意識體驗。但是，與此同時，我們也可以更廣泛地感知背景里的其他事物。例如，現(xiàn)在你可以將注意力集中在你所閱讀的信息和內容上，與此同時，你也能感知到周圍的其它事物，例如聲音、氣味和感覺等。”
也就是說，在任何一個特定的時刻，我們的意識都會在這兩者之間分配它不同的份額。那就很好理解，為何我們的專注力越強，感知力也就越弱，反之亦然。
舉例說明，如果你不只是簡單地閱讀屏幕上的這些單詞，而是將它們放大，認真觀察屏幕上像素的大小、顏色和圖案，那這時你對周圍環(huán)境的感知力就會下降。而如果你有意讓自己的意識囊括更多的要素（例如，你在聽的歌、你的雙腿對于座椅的壓力或者是你有擔心的事情所以感覺胸口發(fā)沉），那你就無法對于這篇文章里的文字投注太多的關注力。
但是，根據(jù)某些冥想傳統(tǒng)建議，有一種方法可以同時提高專注力和感知力，而不必顧此失彼。這種方法強調的是要訓練意識思維的全部能力，而不是讓自己不斷地去重新分配意識資源。在專注力和感知力之間存在一個最佳平衡點，這個平衡便是我們常說的“正念”。
專注力并非全部
想象一下，你現(xiàn)在身處一個忙碌的咖啡廳之中，周圍顧客很多，你手上拿著一杯滿滿的咖啡。為了不讓里面的咖啡溢出，你需要密切關注這個杯子，關注你手握杯子的方式是否保險。但是，如果這時你全部的關注力都在手上，如果你不去理會周圍人的活動軌跡，那很有可能有人會撞到你身上，那你對于手上動作的專注力就變得毫無用處了。沒有對于周圍事物的感知力來支持你的專注力，你手里的咖啡還是會灑掉。
隨著我意識到了冥想過程中將專注力和感知力結合起來的必要性，我也隨之意識到了這一結合應用到我們日常生活中的其它領域是多么的必要，包括創(chuàng)造力、防止分散注意力的能力、人際關系和幸福感等。在本文接下來的部分，我會就我所提出的這個觀點給出實際的例子，并具體說明該如何利用正念來充實我們的生活、提高生產(chǎn)力以及保持情緒穩(wěn)定。
如何避免分心，做你喜歡的工作
如今，無論是關于生產(chǎn)力還是個人發(fā)展前景的探討，似乎很大一部分都是在圍繞專注力而展開。我本人是一名自由職業(yè)作家，也是一位企業(yè)家，我認為成功的關鍵是做到每天都“達到狀態(tài)”，我選擇市場上那些最能激發(fā)專注力、規(guī)避干擾因素的寫作app，全神貫注于我的目標，在實現(xiàn)目標之前絕不出現(xiàn)絲毫松懈。因此，很長一段時間以來，我一直在不斷地嘗試去克服分心問題，讓自己保持專注狀態(tài)。當然，后來我發(fā)現(xiàn)這根本沒用。你可能也聽過陀思妥耶夫斯基（Dostoyevsky，《罪與罰》作者）的那句話，如果你讓自己不要去想一頭北極熊，那結果就是你只會比以往更頻繁地去想到它。
最近，社會心理學家Daniel Wegner就這個問題進行了更深層次的探討。他開展了一項調查研究，將實驗參與對象分為三組，分別給出不同的要求指令：第一組實驗對象收到的指令是在第一階段五分鐘的時間內不要去想北極熊，然后第二階段再想北極熊；第二組第一階段先想象北極熊，然后第二階段不要去想北極熊；第三組第一階段如果想到北極熊，就轉而想象一輛紅色的大眾汽車，然后第二階段再想北極熊。結果發(fā)現(xiàn)，第一組的實驗對象在第一階段不僅會想到北極熊，而且平均每一分鐘就會想到一次。除此之外，結果證明第一組實驗對象在第二階段里，想象白熊的次數(shù)都遠遠高于后兩組實驗對象。這也就是著名的“白熊理論”，簡單來說，當我們刻意抑制感知力的分散，刻意轉移注意力時，我們的思維會出現(xiàn)無意識的監(jiān)視行為，監(jiān)視看你是否在想不應該想的事物，這實際上會破壞你的專注力，結果就是你發(fā)現(xiàn)自己更分心了。
那我們又該如何做才能有效處理分心這一問題呢？
盡管聽上去可能有悖于你的直覺看法，但抑制分心最有效的一種方法就是有目的地保持對分心元素的感知，這樣你才能及時發(fā)現(xiàn)這些元素的存在并防止他們干擾你的專注力。
首先，你需要確定自己在這個特定時間段內要專注去做的任務，例如是寫作、修剪草坪還是處理稅務事宜等。然后在開始去做這件事之前，你要讓自己的注意力集中到你所確定要做的任務上，但與此同時，對于其他可能導致你分心的元素也保持感知開放狀態(tài)。
例如，你可以將計時器設置為一個小時，在這期間你的任務就是寫一篇文章。接下來你的注意力將集中在你所寫的單詞上，集中在讓你產(chǎn)出文章主體思想、論點和句子的思維活動上。但是在執(zhí)行這一操作的過程之中，你要嘗試去留意任何可能引起你分心的元素。通常，分心往往是由你的情緒觸發(fā)。例如，當你在寫到一個有難度的問題時，你感覺自己開始苦苦掙扎，感到沮喪或者是無聊，然后這可能會促使你在瀏覽器上打開一個新頁面，然后突然之間，你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)開始瀏覽Facebook了，這一切也就發(fā)生在幾秒之內。
Tim Pychyl教授是渥太華卡爾頓大學拖延研究小組的成員之一，他解釋說：“拖延是一種情緒調節(jié)問題，而不是時間管理問題。”在2013年的一項研究中，Pychyl博士和Sirois博士將拖延癥描述為一種短期情緒修復方法，換言之，我們之所以會拖延是因為：拖延是讓我們可以逃避不愉快情緒（例如無聊、沮喪或憤怒）的一種快速的方法。因此，為了避免各種分心元素對你的誘惑，你需要首先意識到自己的情緒這一觸發(fā)因素。
除此之外，分心也可能是源自一些外部刺激（例如聞到食物的香味讓你也產(chǎn)生想吃東西的想法），或者是通過一些與你當前任務次要相關的問題而進行（例如你在寫作過程中遇到一個不熟悉的詞匯，你開始上網(wǎng)搜索，然后就越走越遠了）。無論是源自哪里，這些觸發(fā)因素都會讓你忘了當前任務所在，然后讓你將注意力轉移到其他事物之上，從而導致分心問題的出現(xiàn)。
你要記住，在這過程之中，你的目標就是讓自己保持感知力開放的狀態(tài)，以便在分心元素出現(xiàn)或者發(fā)生時第一時間進行識別。起初，你可能只有在分心發(fā)生之后才能意識到，但隨著時間的推移，隨著相關思維能力的提高，你會越來越早地發(fā)現(xiàn)這些元素的出現(xiàn)。當你能夠做到在分心元素出現(xiàn)之初就意識到它們的存在時，你就可以做到不需多大的掙扎就能將注意力轉移到當前的主要任務上來。
與此同時，我們也可以利用感知力來優(yōu)化我們的工作，實現(xiàn)意識、精力狀態(tài)與當前的情境或者是自然節(jié)奏的匹配。例如，在長時間觀察自己工作時間的精力狀態(tài)模式之后，在一次次地問自己“為什么我會感到如此疲憊？”或者是“我上一次有這樣的感覺是什么時候？”這樣的問題之后，我會開始嘗試根據(jù)自己的晝夜節(jié)律和作息偏好去安排時間表（相關文章：《想做“早起鳥”卻倍感痛苦？因為你的基因寫滿了拒絕》），這要比簡單地嘗試克服倦怠狀態(tài)要有效得多。
不可否認，專注力很重要，但它也存在自身局限性。我們所做的每一件事都比我們當前關注的任務要復雜得多：我們的每項行動都是穿插在特定的環(huán)境和情境之中，我們的選擇也總是受到我們的想法、感覺和情感的影響。因此，工作效率和生產(chǎn)力并不是一個關于控制的問題，而是關于意識的問題。
提高對話質量
除卻分心問題之外，我利用正念做出改變的另一個方面就是與他人的關系。因為我意識到，我之所以會容易被別人的言語和行為所影響，是因為我的感知范圍太狹窄。我為什么會這樣說？
下次在你聽別人說話的時候，嘗試將注意力轉移到他們的措辭上，轉移到這些話背后的含義上。在你執(zhí)行這項操作的過程當中，嘗試讓你的意識去探索“幕后”發(fā)生的一切。你可能會發(fā)現(xiàn)自己思緒蔓延，想到自己也產(chǎn)生過相關的想法（哦，那也曾發(fā)生在我的身上！我也曾出現(xiàn)過這種情況。）、也有過那樣突然的情緒（例如憤怒）或者是評判。聽起來是不是很熟悉？
每當你注意到這些想法或者是感受時，只需要將它們保持在你自己的意識想法中即可，不要讓它們偷走你的注意力。這樣就避免了你進一步同自己講述這些事情（例如“這個人顯然不喜歡我”），而是可以將精力用到培養(yǎng)好奇心和專注力上，從而讓自己成為優(yōu)秀的聆聽者。
但是對話顯然是雙向的活動，所以最終你也會想要說話。發(fā)生這種情況的時候，要先確定你是為什么想說話。你的初衷或者是目的是什么？你只是想讓自己看起來很聰明嗎？或者你是想要向對方提供建議幫助他，抑或你是想要引入一個新話題來豐富對話內容？
例如，當我開始意識到自己產(chǎn)生想要接過對話的話筒，自己發(fā)言的想法時，我可能會開始注意到自己想要就他們所談論的問題給出我的“指導”（專業(yè)病害人不淺）。意識到這一點之后，我就能夠有意去改變這種行為，讓自己更多地將精力放在同理心上，更多地去分享自己的想法和感受，或者只是出于好奇去聆聽對方說話。
首先意識到自己的意圖，然后我們就可以更好地控制自己所說的話：這樣你說的話才是你本真性格的反映，而不僅僅是一時沖動或一時興起的某種情緒所致，而后者會導致你的人際關系朝著偏離你本真意愿的方向發(fā)展。
對話看似是一個很簡單的行為，但實際上也是一個復雜的信息無限交換的過程。因此，你的專注力應該是放在讓自己充滿真摯的好奇心，并且具有想要真誠同他人分享的意愿這兩點之上，與此同時又要盡可能多的讓自己去感知更多方面的信息，包括肢體語言、闖入你腦海中的各種想法或者是你對其他人想法的猜測等。
探索思維世界，提高創(chuàng)造力
寫日記一直都是我最喜歡的活動之一，我可以在寫日記的過程中整理自己想法以及對不同問題和點子進行頭腦風暴。但是，作為一名作家，我也常常會對這項任務感到沮喪，因為我發(fā)現(xiàn)自己很容易就會寫出線性、類似流水賬式的內容，看上去每天好像都差不多一樣。當我以傳統(tǒng)日記形式去記錄的時候，我的關注力往往只是處于一個狹窄的范圍內，也就是在這過程中說我的關注力只是從一個想法轉移到另一個想法，在這過程中一個個的字、詞不斷地堆積并最終以句子形式出現(xiàn)。當然，這很有用，我并不否認。例如，Julia Cameron在《The Artist's Way》一書中提出的晨間筆記（Morning Pages）方法，我個人就非常喜歡。這一方法具體說來就是：早晨醒來之后第一件事就是用三頁紙的篇幅寫下自己的意識流，也就是記錄下你腦海里出現(xiàn)的每一個想法、閃過的每一個念頭，將它們落實到字面上來。這確實是探索特定想法并且讓大腦思緒自由流淌的一個好方法。
但是，我感覺要想釋放出最有創(chuàng)意的想法，要想更全面地掌握自己當下的思緒狀態(tài)，僅僅這樣做還遠遠不夠。因此，我最近也開始在寫日記的過程中融入更多的非線性因素，尤其是開始嘗試以思維導圖的形式去進行記錄。具體方法如下：
首先，我會在頁面中間位置寫下一個初步的想法或者是概念，這就將作為我接下來進一步探索的一個“提示”。這種方法既可以用來探索我當下正在負責的某個特定的項目，也可以用于分析我在任何確定時間點的思緒狀態(tài)或者是想法。
接下來，針對該中心提示，我會進一步拓展意識空間，以探索自己腦海中所有與之相關的想法。當我找到一個能夠用到的想法之后，我就會從主提示中劃出一條新的分支，寫下自己的新想法。然后，我就可以順著這條分支進行深入探索，探索多深、用時多少全由自己說了算。到了這個階段，我的意識已經(jīng)從廣泛的空間層面轉換到了集中專注的狀態(tài)。
當我感覺自己已經(jīng)在這個分支下探索了足夠多的內容之后，我就可以再次擴大自己的意識空間，掃描更大范圍的思維導圖，嘗試去找到下一個相關想法。
在《A Mind for Numbers》一書中，作者Barbara Oakley將這兩種解決問題的方式分別稱之為“集中思維”和“發(fā)散思維”。她指出，這兩種思維方式對于分析性和創(chuàng)新性思維方式的形成起到至關重要的作用，并且在你遇到難題時，能夠做到在這兩種模式之間自由切換是幫助自己擺脫困境的一個好方法。
思維導圖的目的是通過有意地在兩種思維模式之間切換來培養(yǎng)大腦的敏捷性。換言之，我們的意識應該像是一把火炬，它發(fā)出的光可以引領我們去探索范圍相對更為廣泛的空間，而我們的專注力就像是放大鏡，我們可以用它去聚焦、放大我們感興趣的每一個微小的點。
不要讓你的想法控制你：控制你的思緒
當今人們對于專注力一詞似乎賦予了一種過度的迷戀色彩，無論是為了做成某件事，還是減肥、致富或者是其他什么事情，人們總繞不開對于專注力的強調。但事實卻是，沒有對于更為廣泛空間事物的感知力作為基礎，專注力也只是一個陷阱。如果我們沒有去感知“全局”，而一味想要專注局部，那我們會更容易分心，更容易產(chǎn)生認知偏見，也更容易變得被動、脾氣暴躁、失去創(chuàng)造力。
解決方案？你可以將正念練習作為完善廣泛意識（感知力）和專注力關系的一種方式。你或許可以通過冥想來做到，但別忘了除此之外每一個清醒的時刻對你而言都是一個機會，它們可以鍛煉你的大腦，讓你的內心變得更堅強、更有彈性，也會讓你成為一個更加友善的人。
只要態(tài)度堅決而又堅持不懈，即便是最小的改變也可以為你帶來最大化的成果。希望本文分享的這些于我有益的信息也同樣于你有益。
譯者：aiko
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責任編輯：聶臻臻
