營養(yǎng)師7條飲食妙計(jì) 讓我們一起健康過冬吧
來源：醫(yī)藥健康網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間：2021-11-02 15:13:02
寒冷的空氣除了讓人體感覺不舒服之外，還會(huì)增加患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如呼吸道傳染性疾病、心腦血管疾病、消化系統(tǒng)方面的疾病等。
我們應(yīng)該如何溫暖、健康地過冬呢？請(qǐng)查收這份飲食攻略吧！
1.主食粗細(xì)搭配，別忘了餐桌一寶——薯類。
粗糧的好處地球人都知道，主食不能吃得太精細(xì)，要增加適量的粗糧，做到粗細(xì)搭配。
除了粗糧之外，也別忘了薯類。薯類和粗糧一樣，含有豐富的膳食纖維、多種B族維生素和鉀、鎂等礦物質(zhì)，特別適合因冬季“窩居”生活、戶外活動(dòng)減少而影響到腸道健康，出現(xiàn)便秘，腰上“救生圈”也越發(fā)明顯的朋友們。
建議用薯類代替一部分主食，既可以增加膳食纖維的攝入，還可以降低整體主食的熱量。粗糧和薯類整體的比例占到主食的1/3，不要超過1/2就可以了。
2.冬季蔬果更要豐富——保證綠葉菜和橙黃色蔬果的攝入。
冬天身體會(huì)遭受干燥和冷空氣的雙重侵襲，呼吸系統(tǒng)特別容易感染，上皮組織遭到“迫害”，特別是電腦一族還容易出現(xiàn)一系列眼疾，這就需要我們補(bǔ)充富含維生素A的食物來“戰(zhàn)斗”。
不妨多吃些綠葉蔬菜和橙黃色蔬果，其中富含豐富的β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。
每天保證吃1斤少油的菜，其中一半可以是深色系的，另一半可以組合其他顏色。每天保證200～350克的水果，換著不同顏色吃。
除了這些植物性來源，還可以通過動(dòng)物性的食物，如動(dòng)物肝臟（每周吃半顆雞蛋大小為宜）、蛋黃等食物來獲取維生素A。
3.冬季進(jìn)補(bǔ)“硬貨”別吃得太猛，選對(duì)食物、控制量是關(guān)鍵，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的瘦肉、蛋類、海產(chǎn)品是優(yōu)選。
很多人覺得冬天就該“補(bǔ)一補(bǔ)”，就喜歡吃點(diǎn)肉。其實(shí)我們身上最不缺的就是“膘”，肉要吃，但是要“慧”吃。
建議選擇瘦的畜肉、禽肉，每天推薦量是40～75克；水產(chǎn)品每天攝入量為40～75克。
另外，每天吃上1個(gè)雞蛋。蛋類不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源，且脂肪酸質(zhì)量高，還富含卵磷脂，是動(dòng)物性食物靠譜的選擇。
4.別忘記助消化的衛(wèi)士——發(fā)酵食品。
天氣越來越冷，很多人都會(huì)受到便秘的困擾，對(duì)于老年人和胃腸道消化功能弱的朋友們而言，還會(huì)出現(xiàn)一系列消化不良的問題。
此時(shí)要適當(dāng)吃一些營養(yǎng)豐富又能幫助消化的食品，發(fā)酵食品就是不錯(cuò)的選擇。
比如各式發(fā)酵面食、大米發(fā)酵制成的醪糟、豆類發(fā)酵制成的豆豉等，當(dāng)然最重要的主力部隊(duì)就是奶類發(fā)酵制品，如酸奶等，可以好好安撫一下我們?nèi)菀资軅奈改c道。
5.口味清淡，少油少鹽。
油吃多了不僅使人發(fā)胖，還會(huì)誘發(fā)心腦血管疾??；鹽吃多了同樣容易誘發(fā)心腦血管疾病。
本來冬季就是心腦血管疾病高發(fā)的時(shí)節(jié)，更要控制好油和鹽的攝入量。
每日攝入油不超過30克，鹽不超過6克，并注意隱形油和鹽的攝入。
6.每天吃帶殼的堅(jiān)果一小把。
堅(jiān)果不僅有益于心腦血管健康，還能提供皮膚最愛的維生素E和多種微量元素。
購買時(shí)要選擇新鮮、原味、輕度烘焙的堅(jiān)果，更有益于健康。
7.每天足量飲水，還要多“吃”水。
冬季空氣干燥，每天足量飲水就顯得更為重要，建議一天的飲水量為1500～1700毫升，當(dāng)然這是一個(gè)基礎(chǔ)保障量，可以根據(jù)自己的情況增加，但是不要減少。
“吃”水就是飲食上多一些湯湯水水，別吃得太干，多給身體補(bǔ)補(bǔ)水。
除了飲食以外，建議在陽光充足的午后增加一些戶外運(yùn)動(dòng)，可以很好地補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，有助于骨骼健康。
責(zé)任編輯：平小娜
