冬季戶外鍛煉要加強自我保護
來源：醫(yī)藥健康網(wǎng) 發(fā)布時間：2021-11-14 15:17:57
隨著今年的第一場雪，冬天已經(jīng)到來。雖然對于喜歡戶外鍛煉的人來講，鍛煉的情趣從不為季節(jié)所限，然而，不同的季節(jié)對戶外鍛煉的效果以及對鍛煉者鍛煉前的準備工作均有著一定的影響，其中以冬季和夏季所產(chǎn)生的影響為大。
因此，在冬季進行戶外鍛煉時，除盡情享受冬季戶外的清新空氣外，還應(yīng)當(dāng)注意每天的溫度、風(fēng)向和風(fēng)力以及其它一些氣象條件。如果對戶外天氣條件的準備不充分，則有可能引起凍傷、體溫不正常以及脫水等癥狀。
為防止季節(jié)天氣條件給戶外鍛煉帶來的不利影響，專家們告誡人們，在寒冷天氣中進行戶外鍛煉時應(yīng)注意如下一些保護措施：
1、開始戶外鍛煉前，應(yīng)做好做足熱身準備。一般來講，當(dāng)感到身上有些出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以在戶內(nèi)進行，如利用一些戶內(nèi)的運動器械，也可以在戶外進行熱身，如小步慢跑等。
2、所穿的衣服要合適。內(nèi)衣最好是用能夠散發(fā)汗水的材料做成，如聚丙烯。避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。對此，許多人有誤解，總以為純棉的內(nèi)衣可以吸汗。但殊不知，純棉內(nèi)衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫?？茖W(xué)研究證明，類似聚丙烯這樣的材料，可以幫助散濕，有利于保持皮膚干燥。
3、穿的衣服要有層次，也就是說你可以根據(jù)運動產(chǎn)生熱量的情況逐漸脫去一些多余的衣物，或在休息時以及鍛煉結(jié)束時，穿回這些衣物。許多人簡單地認為，在戶外鍛煉，只穿一身運動服即可，理由是一旦人運動起來，就不會感到寒冷。但他們不清楚，人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受到外界溫度的影響，如果注意不當(dāng)，很有可能會因為人體溫度的劇烈變化而得病。
4、冬季戶外鍛煉，人們有一個錯誤想法，許多人認為，夏季戶外鍛煉應(yīng)飲用大量的水，而冬季則不需要這樣。然而，科學(xué)研究表明，冬季戶外鍛煉所需要喝的水同夏季一樣多。飲用的水可以是普通的水或運動飲料。在十分寒冷的天氣，許多人禁不住會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉。但他們不清楚，這些飲料中含有咖啡因，所以會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱使用的飲料。
冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
鍛煉時運動量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一段時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當(dāng)?shù)?；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。
運動換氣宜采取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。
冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：一、準備活動要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運動量；二、不要過于劇烈運動，避免大汗淋漓；三、鍛煉后，要及時擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。
對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無活動場地的人采用。此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。
冬季運動鍛煉，還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時間限制，人們不可能都等到早晨七八點鐘日出后，可在六七點鐘進行，但不宜在森林中鍛煉，因為此時的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時進行，因為此時氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅持鍛煉的時間長些。
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