要想生活過(guò)得去，食物不能總吃“綠”
來(lái)源：濰坊市人民醫(yī)院 發(fā)布時(shí)間：2021-12-10 14:14:42
隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展和生活水平的提高，“大魚大肉”不再是人們對(duì)飲食生活的美好追求。近年來(lái)，吃素的人越來(lái)越多，甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風(fēng)潮。不可否認(rèn)，素食對(duì)人體有一定益處，各種蔬菜、水果、雜糧、豆類、菌菇類、谷物類等富含多種維生素及礦物質(zhì)，可以有效降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量，減少動(dòng)脈硬化，高血脂癥、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌癥的發(fā)生，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝。
然而，營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的理論和實(shí)踐都告訴我們，長(zhǎng)期完全素食并不能讓身體更健康，吃素更需要科學(xué)搭配，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，食物也應(yīng)該盡可能多樣化。很多素食者認(rèn)為，素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素鐵和鋅的缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。
那么，長(zhǎng)期吃素有哪些危害呢？
1.血脂高
不健康的素食習(xí)慣，同樣會(huì)引發(fā)高脂血癥，通常表現(xiàn)為血漿中膽固醇、甘油三酯升高。如果素食者還存在其他不良飲食習(xí)慣，如吃飯過(guò)飽、喜吃面食、愛吃宵夜、吃晚餐太晚、吃飯速度太快等，更會(huì)造成機(jī)體能量代謝紊亂，引發(fā)高脂血癥。
2.微量元素和維生素缺乏
人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來(lái)自肉食。鋅主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，80%的鈣來(lái)自奶類，80%的鐵來(lái)自肉類和蛋類，尤其是紅肉含鐵豐富。長(zhǎng)期食素者容易產(chǎn)生因缺乏維生素而引起的疾病，如缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染；缺乏維生素D易患骨質(zhì)疏松癥；缺乏維生素E會(huì)引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降；缺乏維生素K則易引起各種自發(fā)性出血。由于維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，所以素食者很容易缺乏，從而可能引起食欲下降、記憶力減退、惡性貧血等多種病癥。
3.低蛋白血癥和肌肉衰減
長(zhǎng)期素食者動(dòng)物性食物攝入減少，而動(dòng)物蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸含量高，是合成機(jī)體蛋白質(zhì)及肌肉組織的良好原料。尤其對(duì)于活動(dòng)量少、胃腸道消化吸收功能弱的人群來(lái)說(shuō)，往往出現(xiàn)不同程度的肌肉衰減，而長(zhǎng)期素食會(huì)進(jìn)一步加重此種情況。此外，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)不但會(huì)導(dǎo)致免疫力低下、影響機(jī)體的抗病能力，還會(huì)使人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡，因而造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降等。
所以，素食到底應(yīng)該怎么吃？
1.主食多樣化，精細(xì)搭配
精米白面中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類有限，除了淀粉外其他營(yíng)養(yǎng)素含量非常少，幾乎不含膳食纖維。素食者如果長(zhǎng)期把單一的精米白面作為主食，很容易造成碳水化合物攝入過(guò)多，其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的情況，嚴(yán)重者甚至?xí)T發(fā)脂肪肝。
粗糧更多地保留了谷物中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，對(duì)預(yù)防便秘、腸癌、糖尿病、高血脂癥、心臟病等有輔助作用。因此，建議主食粗細(xì)搭配，把部分主食換成粗糧，如薯類、玉米、高粱、燕麥、蕎麥等。
2.蛋白質(zhì)要充足，增加大豆攝入
奶類和蛋類是良好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，建議每天攝入250毫升-300毫升的液體奶及50克（相當(dāng)于1個(gè)雞蛋）蛋類。此外，大豆及其制品也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素、大豆異黃酮等，大豆與谷類搭配食用還可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此，素食主義者應(yīng)適當(dāng)多吃豆類及其制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐皮、腐竹、豆芽、豆奶等，建議每天攝入50~80克大豆，以避免蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。
此外，發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，可彌補(bǔ)素食飲食的缺陷，但這些食物中維生素B12的利用率較低，不足以滿足人體所需，建議適當(dāng)額外補(bǔ)充維生素B12補(bǔ)充劑。
3.常吃堅(jiān)果及菌菇類
堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。全素者每天應(yīng)吃堅(jiān)果20-30克，藻類或菌菇5-10克。蛋奶素人群應(yīng)每天攝入堅(jiān)果15-25克。
4.果蔬攝入應(yīng)充足
素食者每天應(yīng)攝入充足的蔬菜和水果，即保證餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜最好占一半；攝入200~300克水果，盡量選用低糖水果，如西紅柿、黃瓜、柚子、獼猴桃、青蘋果等，以防加重胰腺負(fù)擔(dān)，引起血糖波動(dòng)。
5.合理選擇烹調(diào)油
素食人群如果吃油不當(dāng)，容易導(dǎo)致必需脂肪酸缺乏和脂代謝紊亂。素食者需要攝取均衡比例的飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。日常飲食除了選擇大豆油、菜籽油、花生油等，也要適當(dāng)食用橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油。和食物多樣化原則一樣，在總量控制、比例均衡的基礎(chǔ)上，吃油也應(yīng)多樣化。建議素食者用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。
此外，素食也要講究清淡，做到“少油、少鹽、少糖”，避免煎、炸、燒、烤等高溫烹飪方法，從而做到“健康體重、健康骨骼、健康口腔”，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。
責(zé)任編輯：平小娜
通訊員：劉海珍
