夏天來了，起居、飲食、運(yùn)動有講究
來源：光明日報 發(fā)布時間：2023-05-08 16:08:38
立夏，氣溫升高，萬物勃發(fā)，養(yǎng)生方式不一樣——夏天來了，起居、飲食、運(yùn)動有講究
立夏到來，氣溫漸升，萬物呈現(xiàn)恣意生長之勢。此時，春天播種的植物已經(jīng)長大，蟲鳥活動繁多。這種氣候物候的變化正反映著時節(jié)自然界的陰陽消長變化——陽氣漸增，陰氣漸減。
陽氣在春天時好比萌生的稚芽，到了立夏便開始抽條拔節(jié)不斷增長，至夏至?xí)r陽氣最盛。整個夏天，人氣血充盛、經(jīng)絡(luò)充盈、皮膚紅潤、精神飽滿。中醫(yī)認(rèn)為心為陽臟，且為陽中之陽，與夏季陽盛同氣相求，為夏季主臟。同時心主血脈，心陽升發(fā)，溫煦血脈，推動全身氣血循環(huán)分布，協(xié)調(diào)各臟腑功能，這與夏季火熱、向上向外之勢相合。但火熱過盛會使氣血燔動，心氣反而容易耗散，心神失養(yǎng)。年老體弱或者有基礎(chǔ)疾病的患者，容易出現(xiàn)胸痛、胸悶、心悸、氣短、煩躁、焦慮等癥狀，與夏季新陳代謝加快，心肌耗氧量增加有關(guān)，容易誘發(fā)心肌缺血，導(dǎo)致心絞痛、心梗甚至心力衰竭發(fā)作。平日健康人群在過度的運(yùn)動、熬夜后也會出現(xiàn)上述癥狀。所以，夏季養(yǎng)生要順應(yīng)陽氣旺盛的特點(diǎn)，在起居、飲食、運(yùn)動等方面注意養(yǎng)護(hù)自身的陽氣，夏季養(yǎng)生重在調(diào)心。
起 居 夜臥早起，避風(fēng)寒勿貪涼
進(jìn)入立夏以后，日出早而日落晚，白晝的時間長，起居最好能順應(yīng)自然規(guī)律。適當(dāng)推遲睡眠時間，提前起床，有利于讓人體陽氣外發(fā)，陰氣內(nèi)伏。古人云：“夜臥早起，無厭于日。”就是希望人們不要厭煩于夏季白晝的炎熱與光照，適當(dāng)增加白天的活動以升陽氣，夜間充分休息以養(yǎng)陽氣。夜間23點(diǎn)前入睡為佳，此時陰氣最盛、陽氣較弱，保證充足睡眠以養(yǎng)陽。
白天11點(diǎn)到13點(diǎn)為午時，此時陽氣最盛，陰氣初生，小睡半小時可緩解白晝過長的倦怠，讓身體陰陽平衡過渡，既可避免炎熱天氣帶來的煩悶，又可有效緩解疲勞，養(yǎng)足精神，提高效率。但午睡時間不能太長，否則睡醒以后反而容易頭痛、頭暈、乏力，影響夜間睡眠。
夏季氣溫較高，若日常過于貪涼貪風(fēng)，很容易受到風(fēng)寒濕邪的侵襲?，F(xiàn)代人群常依賴空調(diào)設(shè)備，尤其是年輕人習(xí)慣過早開空調(diào)，或空調(diào)溫度設(shè)置過低，容易出現(xiàn)頭暈、乏力、鼻塞、流涕，頸肩部不適等風(fēng)寒外束肌表、陽氣郁而不發(fā)的癥狀；若寒邪侵犯胃腸，會出現(xiàn)消化道反應(yīng)，比如出現(xiàn)厭食、腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐等；肌肉關(guān)節(jié)受涼，還會導(dǎo)致腰背關(guān)節(jié)疼痛，肌肉酸痛。
所以需要特別注意，夏季不要穿衣過薄，室內(nèi)空調(diào)溫度不要過低，在睡眠時勿袒胸露腹。乘涼最好選擇潔凈空敞、自然清涼的場所，避免在過廊、弄堂等有穿堂賊風(fēng)之處，以免因感受外邪而生病。尤其是頭部、后背等，更容易受外邪侵?jǐn)_而傷陽，輕則感冒，重則出現(xiàn)一些“風(fēng)中經(jīng)絡(luò)”的癥狀，如手足麻木、言語謇澀、口眼歪斜等，即現(xiàn)在所說的面癱、中風(fēng)等疾病。對于一些體弱多病的老年人，多數(shù)有不同程度的血管硬化，容易因氣溫變化引起血壓波動，導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生。
情志調(diào)養(yǎng)也要適應(yīng)節(jié)氣特點(diǎn)。炎熱酷暑易擾心神，使人情緒激動、緊張焦慮、煩躁易怒、失眠多夢等。適當(dāng)開展一些思維性工作，增加興趣愛好，不僅可以提升自己，鍛煉心智，保持恬靜愉快的心境，還能使人體氣機(jī)得以宣泄暢達(dá)，心神得養(yǎng)。
飲 食 適當(dāng)減苦、增辛、增酸
夏季具有陽熱多而陰氣少的特點(diǎn)，氣溫開始上升，人體感受外界溫?zé)嶂畾?，津液隨汗液、呼吸等丟失，陰虛易生內(nèi)熱，隨之帶來一些“上火”癥狀?？梢赃m當(dāng)食用有清熱作用的食物來生津補(bǔ)陰，彌補(bǔ)津液。日?？蛇x擇的清熱生津之品，如西瓜、烏梅、草莓、番茄、桃子等新鮮瓜果；若在南方恰逢雨季，內(nèi)熱夾濕生于體內(nèi)，可以再食用一些清熱利濕的食品，如黃瓜、荷葉、薏苡仁等。
《千金方》曰：“夏七十二日，省苦增辛，以養(yǎng)肺氣。”苦入心辛入肺，過多攝入苦味之物易使心之功能亢盛，心火克肺金，肺受病，多食辛味食物能養(yǎng)肺氣，故省苦增辛。根據(jù)《本草綱目》和《食療本草》記載，人參、太子參、苦瓜、百合、菊花、陳皮、佛手、桃仁等屬苦味之物；香菜、芥菜、胡椒、洋蔥、淡竹葉、生姜、油胡桃、茴香等屬辛味之物，適當(dāng)食用辛味，還可以祛除夏季暑濕之氣。夏季火熱過盛可使心氣渙散而不收，酸味的收斂之性可收斂心氣，固肌表以止汗，如檸檬、烏梅、酸棗仁、石榴皮、山楂、橙子、獼猴桃、馬齒莧等都屬酸性。
運(yùn) 動 適度增加，飽滿精神
初夏時氣溫適宜，是人們較有精力開展工作、積極生活、出門游玩的時光，宜消除懶散，振奮精神。適度增加運(yùn)動有利于通暢氣機(jī)，升發(fā)陽氣、強(qiáng)健體魄。但要注意一切活動都要適度為宜。
立夏之際，陽熱增多，人體的津液更容易通過出汗、呼吸等散失，津虧液少可致“上火”癥狀出現(xiàn)，如咽干、眼睛紅赤干澀、嘴唇干裂、焦慮、大便干燥、小便發(fā)黃、失眠等。因此在夏季適合開展一些舒緩的，鍛煉耐力、協(xié)調(diào)性的運(yùn)動，如八段錦、太極等功法，八段錦整套動作共八式，簡單易行、柔和連綿、滑利流暢、有松有緊、動靜相兼，可以使氣機(jī)流暢，骨正筋柔，每天做2~3遍，修身功效顯著。
還可以選擇瑜伽、游泳等有氧運(yùn)動。瑜伽可以讓全身經(jīng)絡(luò)氣血暢通，肌肉筋節(jié)放松，減輕壓力緩解焦慮，從而達(dá)到修身養(yǎng)性的目的。對于老年人、身體虛弱的人群、肥胖患者等，快走也是較好的運(yùn)動方式，不會過于劇烈且對腰膝關(guān)節(jié)壓力較小，選擇有花草樹蔭或者河邊快走，溫度不會過高且可以在過程中愉悅心情。有氧運(yùn)動以不少于30分鐘為宜，達(dá)到微微汗出的程度即可，根據(jù)自己身體耐受情況進(jìn)行調(diào)整。
(作者：金香蘭，系北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院主任醫(yī)師)
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養(yǎng)生食療方
蓮子茯苓糕
配方：蓮子肉(去皮，去心)、茯苓各500g，麥門冬300g，桂花20g，面粉100g，白糖250g
做法：將蓮子蒸熟，再與茯苓、麥門冬一起研成細(xì)面；加面粉、桂花、白糖，并攪拌均勻；加水和面，呈糕狀，入籠蒸熟；出籠，切塊備用。每日1～2次，酌量食用，可連用7~10天。
功效：補(bǔ)益心脾，益氣安神。緩解脾氣虛弱，心陰不足所致之心悸怔忡、心煩不寐、多夢健忘、納呆神疲、口干舌燥等?？捎糜诓『笳{(diào)養(yǎng)及正常人群的日常保健。因其性平力緩，需經(jīng)常食用方顯療效。
烏梅山楂飲
配方：烏梅10克，山楂10克，蜂蜜適量。
做法：烏梅、山楂放入鍋里，加水100毫升，煎煮20分鐘。濾出湯液，冷卻后加入蜂蜜調(diào)勻，作為飲料飲用。
功效：烏梅具有生津止渴、疏肝和胃、澀腸止瀉的功效，與山楂合用，可以健脾開胃，養(yǎng)陰生津，促進(jìn)消化，消積止瀉。
養(yǎng)生小妙招
心經(jīng)刮痧
刮痧是以中醫(yī)經(jīng)絡(luò)腧穴理論為指導(dǎo)，用特制的刮痧器具，借助潤滑介質(zhì)在體表進(jìn)行反復(fù)刮動、摩擦，使皮膚局部出現(xiàn)紅色粟粒狀等“出痧”變化，達(dá)到以瀉為補(bǔ)、排瘀祛邪的作用。夏季刮心經(jīng)可清心火，行氣血，強(qiáng)心氣，安心神，可以緩解目赤、咽干、口瘡、失眠等“上火”癥狀。
做法：沿心經(jīng)循行于體表的位置涂好刮痧油，即起于腋窩頂點(diǎn)處，沿上臂內(nèi)側(cè)后緣，經(jīng)過肱二頭肌內(nèi)側(cè)緣，到達(dá)肘窩肱骨內(nèi)上髁前，從肘的內(nèi)后方，沿前臂內(nèi)側(cè)后緣循行，到達(dá)腕關(guān)節(jié)尺側(cè)豌豆骨突起處進(jìn)入手掌，沿第四、五掌骨之間進(jìn)入小指內(nèi)側(cè)，最后止于小指指甲內(nèi)側(cè)端。順著心經(jīng)走向，用刮痧板刮至皮膚潮紅或者出現(xiàn)痧印。刮痧后注意保暖，勿受風(fēng)寒。若無刮痧用具，可用拍打心經(jīng)代替。
按揉巨闕穴
取穴：腹中線上，仰臥取穴，當(dāng)臍中上6寸。
手法：以食指指腹按揉巨闕穴2~3分鐘。
功效：巨闕為心經(jīng)之募穴，募者，會也，聚也，即指心經(jīng)經(jīng)氣在胸腹匯聚之穴，經(jīng)常按摩此穴，可行經(jīng)氣，調(diào)節(jié)心臟功能，有養(yǎng)心安神的作用。
點(diǎn)按心俞穴
取穴：正坐或俯臥位。兩肩胛骨下角水平連線與脊柱相交所在處即第7胸椎棘突，往上推2個椎骨(即第5胸椎)，從其棘突下緣旁開2橫指，按壓有酸脹感處即為此穴。
手法：用拇指點(diǎn)按心俞穴50次，以感覺脹痛為佳。
功效：心俞穴是臟腑中心的精氣在背部的輸注之所，常與募穴巨闕配伍使用，適當(dāng)按摩此穴可促進(jìn)氣血運(yùn)行、益氣安神，對失眠、多夢、心悸、心煩、胸悶、氣短等具有緩解作用。
(光明日報 作者：金香蘭)
責(zé)任編輯：邢敏
