“管不住嘴，邁不開腿”的生活讓許多人不知不覺變成“小糖人”，如何控制血糖成為人們關(guān)心的問題。生活中哪些習(xí)慣容易讓血糖升高？糖尿病患者應(yīng)怎樣吃主食？4月25日晚，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會糖尿病專業(yè)委員會主任委員杭建梅做客《央廣營養(yǎng)課》直播間，對以上問題給出了解答。
生活中哪些習(xí)慣容易讓血糖升高？
一些不好的生活習(xí)慣容易引起血糖的升高，對于已經(jīng)是“糖友”的人來說，這些習(xí)慣會引起血糖波動，不利于控制血糖穩(wěn)定。專家提醒，有這八種習(xí)慣的人要格外注意：
1.喜歡點(diǎn)外賣和吃夜宵
外賣的食物為了提升口感，通常都是高油、高鹽、高糖，重油大火、煎、炸、烤，一些不健康的油還會增加熱量，導(dǎo)致人體肥胖，免疫力下降，代謝異常，使血糖紊亂，加重胰島素抵抗，增加糖尿病的患病幾率。
2.喜歡熬夜
熬夜會破壞人體生物鐘，導(dǎo)致代謝節(jié)律紊亂，機(jī)體抵抗力下降，同時促進(jìn)身體升糖激素的分泌增多，引起第二天清晨的血糖增高。另外，熬夜會影響肝臟的轉(zhuǎn)化和儲存功能，使糖代謝異常、血糖升高。如果還忍不住吃宵夜，尤其是吃一些甜食，更容易導(dǎo)致血糖升高。
3.不喜歡運(yùn)動
現(xiàn)代人將大部分時間都花在手機(jī)和電子設(shè)備上，一坐就是一整天。久坐不動，吃的又多，過多的熱量變成脂肪堆積在人體內(nèi)，使人變胖，脂肪過多也會降低人體胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖升高。
4.運(yùn)動不規(guī)律
有時間才運(yùn)動，或者運(yùn)動量突然加大，對一般人來說問題不大。但對于已有血糖異常，尤其是吃了降糖藥或打了胰島素等藥物的患者來說，這種不規(guī)律運(yùn)動會導(dǎo)致出現(xiàn)血糖波動，甚至低血糖問題。建議“糖友”日常運(yùn)動盡可能規(guī)律，定時定量。
5.愛著急上火
容易著急上火的人，經(jīng)常情緒波動不穩(wěn)定，影響身體神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)能力。生氣時，身體會調(diào)動儲存的糖原，釋放腎上腺素等兒茶酚類胺激素，不僅僅升高血壓，同時也升高血糖。
6.拿飲料當(dāng)水喝
很多人都不喜歡喝白水，覺得沒有味道，喜歡喝一些碳酸飲料或奶茶，飲料中常常含有多種添加劑、色素，防腐劑，且含糖量高。長期大量喝對肝、腎不好，容易引起血糖升高及肥胖、痛風(fēng)等疾病。
7.無糖食品放心吃
市面上多數(shù)無糖食品只是沒有蔗糖，可能會用一些代糖來增加口感，但這些食物本身就是由淀粉精加工而成，吃后血糖照樣升高很快，淀粉也是糖，并不能認(rèn)為是無糖而放心多吃。
8.主食太多太精細(xì)
米面是身體供能的主要來源，但現(xiàn)在的一些精米精面已經(jīng)在加工中丟失了有營養(yǎng)的胚芽和膳食纖維、維生素等，主要剩下的是一些容易升高血糖的淀粉，在消化吸收后很容易變成葡萄糖進(jìn)入血液。加工越精細(xì)，烹調(diào)越稀越爛的主食，越容易被吸收。所以，如果主食吃的太多太精細(xì)，就容易引起血糖的升高。
那么，“糖友”應(yīng)怎樣吃主食？
根據(jù)《中國居民平衡膳食指南》推薦，我國健康的成年人主食類食物推薦的攝入量為每人每天250g-400g。對“糖友”來說，主食攝入量應(yīng)當(dāng)個體化定量。
1.控制主食總量
糖尿病患者每日的主食攝入量一般應(yīng)當(dāng)在普通居民推薦范圍的下限，不超過250克，甚至更低，根據(jù)個體情況及不同階段確定每天總量。
2.注意主食搭配，粗細(xì)糧結(jié)合
例如，精米精面可以搭配雜豆類、藜麥、蕎麥、燕麥等粗糧，這樣更有利于平穩(wěn)餐后血糖。
3.主食做干點(diǎn)
研究證明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。長時間熬制的粥，米粒已經(jīng)開花，血糖生成指數(shù)比米飯高得多，因此主食做得干，血糖更易穩(wěn)定。
4.先吃蔬菜后吃主食
研究發(fā)現(xiàn)，先吃菜再吃主食，血糖明顯降低，波動幅度也減小很多。建議“糖友”先進(jìn)食一些蔬菜后再吃主食。
5.進(jìn)食速度放慢
進(jìn)食速度直接影響食物的升糖指數(shù)，如果吃得快，腸胃消化吸收就快，血糖濃度就會在短期內(nèi)迅速升高；而如果細(xì)嚼慢咽，延長吃飯時間，主食中的碳水化合物就會緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會相對穩(wěn)定。
6.增加攝入的食物種類
混合進(jìn)食是控制餐后血糖最有效的方法，將高血糖生成指數(shù)與低血糖生成指數(shù)的食物混合，能降低食物對餐后血糖的影響。完整的一餐最少包含三大類食物：主食、葷菜和蔬菜。(記者 智陳陽 實(shí)習(xí)記者張瀚允)
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